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本文摘要：#关注糖尿病# #糖尿病蓝光行动#［运动处方］如何运动才气有效改善失眠患者的睡眠质量原创：Dr. ChenDrChen医学事情室2016-05-14血压、脉搏、呼吸频率和体温通常被看作人体４大生命体征，睡眠医学专家建议应把睡眠看作“第５大生命体征”，因为睡眠是康健晴雨表，睡眠欠好难言康健。

#关注糖尿病# #糖尿病蓝光行动#［运动处方］如何运动才气有效改善失眠患者的睡眠质量原创：Dr. ChenDrChen医学事情室2016-05-14血压、脉搏、呼吸频率和体温通常被看作人体４大生命体征，睡眠医学专家建议应把睡眠看作“第５大生命体征”，因为睡眠是康健晴雨表，睡眠欠好难言康健。2015年，世界卫生组织对14个国家15个地域25916名在下层医疗机构就诊的病人举行观察，发现有27%的人有睡眠问题。美国失眠发生率为32%～50%，英国为10%～14%，日本为20%，法国为30%。

在我国，失眠发生率在30%以上，其中3/4是40~60岁的中暮年人，女性发病人数是男性的1.5倍。研究发现，失眠与年事增长相关，中暮年人群恒久受失眠困扰，而女性的睡眠情况容易泛起较大变化。现在，《中国成人失眠诊断与治疗指南》对中国成年人失眠的诊断尺度为：①失眠体现入睡难题，入睡时间凌驾30分钟；②睡眠质量睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降；③总睡眠时间总睡眠时间淘汰，通常少于6小时。

良好睡眠的是康健生活的重要组成部门，提高睡眠质量可使身体和精神康健状况都获得改善，那如何改善失眠患者的睡眠质量呢？多项研究讲明有氧运动有助睡眠，另有助于新陈代谢、控制体重、促进心血管康健，通过运动治疗失眠可有效制止药物治疗的副作用。研究1：每周4次运动能显著改善失眠人群的睡眠质量美国西北大学睡眠研究专家Phyllis C. Zee招募了２３名５５岁以上的人做一项实验。前期研究显示，失眠者以女性居多，所以这次研究选取的实验工具多数为女性。

这些人平时运动少，睡眠不佳。白昼没精神，夜晚难以入睡或睡不踏实。

研究分组：经由一段时间热身训练后，专家把这些人分为运动和不运动两组。运动组每周运动４次，每次做两组各２０分钟的运动，或者同样每周运动４次，但一次一连运动３０至４０分钟。不运动组到场休闲或教育运动，例如到场烹饪课、去博物馆听讲座。此外，两组实验工具都根据睡眠专家给予的睡眠注意事项，包罗卧室应凉爽、黑暗、平静，每晚坚持在牢固时间上床睡觉，如果睡不着，不要委曲躺在床上等。

效果显著：研究人员发现，16周后，坚持运动组的睡眠状况显着改善，抑郁等症状减轻，活力增加，白昼犯困时候淘汰；而不运动组的睡眠状况依然如故。研究2：高强度有氧运动可掩护女性免受中年时期睡眠障碍的困扰美国女性康健研究项目（SWAN）显示，纪律的高强度运动可掩护女性免受中年时期睡眠障碍的困扰。该研究效果揭晓于《睡眠》（Sleep 2013 Sep 1;36(9):1279-88）。来自匹兹堡大学医学中心的研究人员发现，坚持举行高水平的消遣运动（recreational activity）或运动可显著改善睡眠质量，并提高睡眠的一连性、有效性及深度。

如果能连续多年，这种获益还将增加。事实上，高强度运动可使女性失眠的几率下降32%；若坚持5-6年，这一数字可到达74%。

研究人员共招募了339名研究工具，这些研究工具来自SWAN项目，其中有93名（27.4%）保持高强度的运动。高强度界说为Kaiser运动观察得分在最高的三分之一区间内。

研究效果显示，与那些不能坚持磨炼或磨炼强度较小、以及恒久保持小运动量的女性相比，恒久保持高强度运动的女性睡眠质量显着更高。后者的匹茨堡睡眠质量指数量表（Pittsburgh Sleep Quality Index，PSQI）平均为4.5，而前两者划分为5.7和6.6。

这些女性的主客观睡眠质量同样更好。主观方面，94.0%的女性在睡眠日记中表现自己睡眠质量很高；多功效睡眠记载仪同样显示，她们中的87.2%可谓享受了高质量的睡眠。而在那些连续低强度运动的女性中，这一数字划分为90.9%和82.9%。

睡眠周期连贯性及深度出现出同样的趋势。“凭据我们的实验效果，高强度运动对睡眠确有改善效果”。匹兹堡大学的Martica Hall及其同事指出。

然而，研究者同时指出，高强度的日常生活及家务劳动似乎不具备这个功效，或许是因为这些运动的强度似乎不足以影响到睡眠。研究3：有氧运动能显着改善慢性失眠的超重和肥胖男性的睡眠状况克日，国际睡眠研究权威杂志《Sleep Medicine》上在线揭晓了上海交通大学教授程蜀琳(Sulin Cheng)关于失眠症有氧运动干预的研究结果。程蜀琳通过对慢性失眠的超重和肥胖男性举行有氧运动干预，发现有氧运动能够改善慢性失眠患者的睡眠状况。

研究团队召募了45例30~65岁伴有慢性(至少三个月)失眠症的超重或肥胖男性，将其随机分为有氧运动干预组与对照组，前者每周举行1~5次为期30~60分钟的有氧运动，后者保持以往的日常行为。效果发现，与对照组相比，干预6个月后，有氧运动干预组患者入睡所需时间更短，更少泛起入睡难题、夜间觉醒的情况，睡眠更高效。该项研究获得了国际同行们的广泛响应，来自瑞士巴塞尔大学的Serge Brand评论指出，纪律的有氧运动可淘汰久坐不动的时间，增加食欲，改善心血管功效、睡眠及情绪。Serge Brand认为，有氧运动有助于女性以及非超重人群，而程蜀琳的研究进一步讲明有氧运动同样有助于改善超重或肥胖男性。

就效果而言，以每周3~5天、天天至少30分钟的有氧运动(慢跑、游泳或跳舞)、连续6个月效果最佳。来自美国匹兹堡大学的Christopher E. Kline评论也认为，有氧运动能够提高自我控制及约束力，有助于人们造就和坚持更康健的生活方式。

虽然现在业界普遍认为，失眠最佳的治疗方法。

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